L’attività fisica non è un concetto astratto. L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) la definisce come qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico.
In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e i lavori domestici. Uomini e donne di ogni età possono trarre vantaggio anche solo svolgendo ogni giorno 30 minuti di esercizio moderato (come fare le scale o una passeggiata). Praticare regolarmente attività fisica fa bene a ogni età.
Fare sport, ginnastica o svolgere solamente attività quotidiane aiuta a sentirsi meglio riducendo lo stress, tonificando i muscoli e aiutando il sonno notturno.
1. Effetti dell'attività fisica
2. Quanto muoversi?
3. Attività fisica ed esercizio nell'anziano.
1.Effetti dell'attività fisica
Molti e indiscutibili sono i benefici che può dare una vita attiva. Muoversi è una delle chiavi per prendersi cura di sé, un modo per migliorare la qualità della propria vita. L’esercizio è anche uno degli strumenti migliori per prevenire e curare molte patologie.
Esso infatti:
• potenzia il funzionamento di cuore e polmoni
• migliora l’agilità e l’equilibrio aiutando a sviluppare (nel caso dei bambini) o a rafforzare (nel caso di adulti e anziani) l’apparato osteoarticolare e muscolare, concorre al benessere psicologico, riducendo ansia, depressione e senso di solitudine
• aiuta a prevenire e a trattare il sovrappeso perché regola l’appetito e aumenta il numero di calorie bruciate ogni giorno
• contribuisce a prevenire malattie cardiovascolari, abbassando i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia
• riduce il rischio di malattie croniche come il diabete e osteoporosi
• diminuisce il rischio di alcuni tipi di cancro, come per esempio quello al seno o al colon.
2. Quanto muoversi?
Nel 2010 l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato un documento (Global recommendations on Physical activity for Health) in cui definisce i livelli raccomandati di attività fisica per tre gruppi di età:
• bambini e ragazzi (5 – 17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata/intensa,
includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza tipo giochi di movimento o attività prettamente sportive
• adulti (18 – 64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività
intensa, o combinazioni delle due, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana
• anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con una predilezione per attività orientate all’equilibrio e alla prevenzione delle cadute, unite ad uno stile di vita attivo (attività a bassa intensità) adeguato alle proprie condizioni.
3. Attività fisica ed esercizio nell'anziano
Nell'anziano, l'attività fisica è un intervento importante sia in chiave preventiva, per favorire un invecchiamento attivo e il mantenimento delle capacità motorie, sia in ottica terapeutica e riabilitativa per il trattamento di diverse patologie, soprattutto ortopediche e neurologiche, che tendono a essere frequenti con l’avanzare dell’età. Un programma mirato può aiutare le persone anziane, spesso fragili e vulnerabili, a preservare o a recuperare l’autonomia funzionale e quindi a migliorare la qualità della loro vita.
Una vita attiva risulta particolarmente utile per rallentare la perdita della forza e della massa muscolare che si verifica naturalmente con l’avanzare dell’età, detta sarcopenia. Questo fenomeno rappresenta un fattore di fragilità che ha conseguenze molto serie sulla salute e sulla qualità della vita, come debolezza muscolare, marcia rallentata, aumento della fatica e difficoltà a svolgere le attività quotidiane, e che nei casi più gravi può portare alla perdita di autonomia e alla disabilità.
Contrastare la sarcopenia è molto importante anche per prevenire le cadute, un problema che con l’invecchiamento diventa particolarmente frequente proprio a causa della riduzione della forza muscolare agli arti inferiori e della diminuzione dell’equilibrio e della resistenza nel cammino. Le conseguenze di una caduta, come le fratture, possono essere molto serie perché per un anziano fragile questi infortuni comportano tempi di immobilizzazione e recupero più lunghi e complicanze più severe, come la paura stessa di cadere nuovamente.
Per paura di una nuova caduta, le persone interessate limitano le loro attività
di movimento e la loro mobilità. Le conseguenze sono carenza d’allenamento, perdita dell’autonomia, isolamento sociale con depressione umorale e ulteriori cadute. L’esercizio ha l’obiettivo di allenare i muscoli e le capacità coordinative necessarie per il movimento e per tornare alla propria vita quotidiana.
Nell'anziano mantenersi attivi risulta dunque prioritario, sia con attività quotidiane sia con allenamenti specifici. In caso di allenamenti specifici, il fulcro sarà la forza muscolare e l'equilibrio, quest'ultimo stimolato su diversi tipi di suolo, a piedi nudi, a occhi aperti e poi chiusi, attraverso accelerazioni, variazioni di andatura, cambi di direzione, movimenti orizzontali, verticali e di rotazione, rispecchiando la variabilità della vita quotidiana.
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